Kondycja do wędrówek w 9 krokach

Reklama

śr., 06/22/2022 - 19:20 -- MagdalenaL

Prawie każdy może uprawiać turystykę pieszą. W zasadzie jest to prawda i z pewnością jest to jedna z zalet tego wspaniałego sportu. Ale zwłaszcza ci, którzy dopiero zaczynają chodzić po górach, dzięki kilku dobrym radom będą czerpać więcej przyjemności z chodzenia po górach, a przede wszystkim zwiększą swoje bezpieczeństwo. Nasza ekspertka Riki Daurer i przewodnik górski Robert Schellander mają w zanadrzu kilka propozycji.

 

1. Kondycja

Wędrówki nie są sportem wyczynowym, ale raczej najlepszą formą aktywności, która pozwala utrzymać organizm w dobrej kondycji. Dlatego należy zacząć od umiarkowanego tempa na płaskich szlakach turystycznych, tj. około 2 kroków na sekundę. Na początku wędrówki twoje zwyczajne tempo chodzenia może okazać się zbyt duże. W idealnej sytuacji tętno nie powinno być wyższe niż 110-120 uderzeń na minutę. Daj sobie czas, aby organizm najpierw się rozruszał, a wszystkie struktury, takie jak mięśnie, ścięgna i więzadła, zostały rozgrzane. Dopiero potem należy stopniowo zwiększać tempo. Chodzenie pod górę jest mniej obciążające dla stawów niż schodzenie.

 

2. Równowaga i zręczność

Poczucie równowagi traci się wraz z wiekiem. Dlatego tym ważniejsze jest wyćwiczenie tej równowagi, aby stawiać pewne kroki, zwłaszcza podczas pieszych wędrówek w bezdrożnym terenie i na wyznaczonych ścieżkach górskich. Wykorzystaj różne ukształtowanie terenu – żwirowe hałdy lub poprzecinane pniami drzew czy wystającymi korzeniami drogi. Wymusza to utrzymanie równowagi. Balans można ćwiczyć również w domu. Chociażby przy pomocy deski do balansowania lub po prostu stać na jednej nodze. Powinieneś być w stanie to zrobić przez co najmniej minutę.

 

3. Wybór trasy wędrówki

Wybór trasy powinien przebiegać od najłatwiejszej do bardziej złożonej. Chodzi tu nie tylko o wymagania co do orientacji (zacznij lepiej od tras dobrze oznakowanych) i czasu trwania, ale także o warunki na szlaku. Jeżeli nie jesteś przyzwyczajony do chodzenia po nierównym terenie, powinieneś unikać żwirowych ścieżek i stromych szlaków. Tak samo trasa nie musi przebiegać przez powodujące lęk wysokości ścieżki. Skale SAC są pomocne przy wyborze – jeśli zaczniesz od T1, jesteś po bezpiecznej stronie. Zresztą wycieczki z dużą ilością odcinków schodzących w dół nie są łatwiejsze ani mniej męczące, jeśli kondycja i pewność ruchów nie wystarczą, aby dotrzeć do wybranego celu.

 

4. Pogoda

Obecnie wędrowcy mają dostęp do wielu opcji prognozowania pogody (internet, aplikacje itp.), lecz pogoda w górach zmienia się szybciej niż jest prognozowane. Prognozy pogody na okres dłuższy niż 3 dni powinny być traktowane z przymrużeniem oka. Dlatego początkujący powinni korzystać z dni o zdecydowanie dobrej pogodzie i jak najmniejszym ryzyku wystąpienia burz. Z czasem można nauczyć się „czytać” pogodę i rozpoznawać sygnały ostrzegawcze, tj. kłębiaste chmury, które bardzo szybko się powiększają i są oznakami burzy. Należy rozważyć możliwość szybkiego powrotu i ewentualnej rezygnacji z dalszej wędrówki.

 

5. Lepiej razem niż w pojedynkę

Często jest tak, że w samotności lepiej próbować nowe sporty, kiedy nie jesteśmy pod stałą obserwacją grupy. W górach natomiast nie jest to najlepsze rozwiązanie. Towarzysz wycieczki nie tylko urozmaica wędrówkę, ale może również zwiększyć bezpieczeństwo. Zaczyna się to od wspólnej koordynacji i konsultacji w sprawie trasy lub czasu przejścia, a kończy (oby nie) na alarmowaniu w razie niebezpieczeństwa. W grupie masz wystarczająco dużo zapasów i możliwości, aby lepiej poradzić sobie z wypadkiem i uruchomić łańcuch ratunkowy.

 

6. Planowanie wycieczki

Po wybraniu trasy, w zależności od pogody, indywidualnych możliwości, pory dnia i wielkości grupy, należy opracować wstępny harmonogram. Jako wskazówki służą czasy przejścia podane w odpowiednich przewodnikach lub kalkulatory dostępne w internecie liczące czas przejścia. W przybliżeniu należy liczyć się z prędkością 3 kilometrów na godzinę i 300 metrami wysokości na godzinę (4 kilometry na płaskim terenie lub ścieżkach leśnych). W zależności od charakteru trasy i kondycji fizycznej użytkownika obliczony czas trwania może zostać zmniejszony lub zwiększony. Po zakończeniu wycieczki najlepiej jest porównać czas faktycznie potrzebny do jej odbycia z czasem planowanym, tak aby powoli wyrobić sobie poczucie własnego, indywidualnego przejścia.

 

7. Wyposażenie

Jeśli chodzi o sprzęt do wędrówek, wiele osób poleca różne rzeczy. Jednak tutaj też warto działać powoli. Nie trzeba od razu kupować wszystkiego lub najdroższych rzeczy.

W każdym przypadku ważne są:

  • Dobre obuwie (z antypoślizgową podeszwą Vibram i przystosowane do terenu – porównaj także wagi SAC). To, czy sięgają powyżej czy poniżej kostki, jest na początku kwestią gustu. Buty wysokie do kostki zapewniają jednak większe wsparcie dla kostki. Dopiero po rozpoczęciu przygody z wysokogórskimi wycieczkami po lodowcach należy zaopatrzyć się w buty z rakami.
  • Jeśli wędrówka jest nieco dłuższa, konieczny jest wygodny do noszenia plecak, przynajmniej po to, aby zapakować dodatkową odzież, płaszcz przeciwdeszczowy, apteczkę i telefon, a także prowiant. Powinien być on dopasowany do długości pleców zarówno dzieci, jak i dorosłych oraz posiadać wysokiej jakości szwy. Tanie produkty są zazwyczaj niskiej jakości. Zasadniczo wystarczają plecaki o pojemności ok. 20 l i z własnym pokrowcem przeciwdeszczowym, aby cenny dobytek nie zmókł.
  • Apteczka pierwszej pomocy: powinna być w zasięgu ręki w każdym przypadku. Nie musisz jednak kupować dużego, profesjonalnego zestawu. Niektóre firmy, tj. Ortovox czy Evoc, oferują małe, ale wystarczająco wypełnione pakiety.
  • Podczas wędrówek należy zaopatrzyć się w odpowiednią odzież, zgodnie z zasadą „ubierać się na cebulkę”. Oznacza to taką garderobę, która składa się z kilku cienkich warstw szybkoschnącego materiału i ewentualnie wełny merynosowej. Wełna również ulega zawilgoceniu, ale ma właściwości ocieplające. Na każdej wycieczce należy mieć także suchą koszulkę zapasową oraz lekką ochronę przed wiatrem i deszczem. Podczas dłuższych wycieczek w plecaku powinna znajdować się również warstwa środkowa (z polaru, wełny merynosów lub Primaloft) oraz spodnie długie lub przeciwdeszczowe. Do standardowego wyposażenia należy również czapka i rękawiczki.
  • Można też używać kijków turystycznych, których długość zależy od wielkości ciała. Używając kijków regulowanych, należy upewnić się, że mają one dobry mechanizm blokujący. Długość powinna być tak dobrana, aby łokieć tworzył kąt prosty.
  • Jeśli to możliwe, zawsze należy mieć przy sobie telefon komórkowy, aby w razie potrzeby można było wykonać połączenie alarmowe.
  • Praktyczny jest także worek foliowy lub przeciwdeszczowy, aby zapasowa odzież pozostała sucha nawet wtedy, gdy jest mokra. Alternatywą są również wodoodporne plecaki, jednak trzeba się liczyć z ich wysoką ceną.

8. Jedzenie i picie

Jedz takie produkty, do których jesteś przyzwyczajony i które lubisz, w regularnych odstępach czasu. To, ile płynów i energii potrzebuje twój organizm w górach, jest kwestią indywidualną. Batoniki zbożowe i suszone owoce pozbawiają organizm dodatkowej ilości wody, dlatego należy pić więcej niż w domu. Jednak 1-2 l płynu na kilkugodzinną wędrówkę powinno wystarczyć. Zalecane są również systemy nawadniania, w których trzeba się zatrzymać, aby wziąć łyk z własnej butelki. Zachęca to do robienia regularnych przerw.

9. Mapy i pomoce orientacyjne

Na rynku dostępnych jest wiele map. Nie ma znaczenia, czy są one w skali 1:25 000 (mapa AV), czy też mapy poglądowe (Freitag i Bernd itp.), o ile poruszasz się po oznakowanych szlakach. GPS również może przydać się podczas górskich wędrówek. Mapy w smartfonie są dobre, ale i tak warto posiłkować się mapą drukowaną.

 

Na koniec ogólna wskazówka: kluby alpejskie, szkoły alpinistyczne i wielu przewodników górskich oferuje różne wycieczki i kursy, na których można nauczyć się planowania wycieczek, czytania map, technik chodzenia itp. Dużem plusem jest to, że nie tylko poznaje się materiał, ale także ludzi o podobnych zainteresowaniach.

Autor: 
Tłumaczenie: Łucja Piotrowska / Autor: Riki Daurer, Robert Schellander
Źródło: 
Dział: 

Reklama